詹姆斯·克利尔《掌控习惯》:可控的人生，从最微小的习惯开始

纤竹无泪、拒泪

著名习惯研究专家詹姆斯•克利尔在《掌控习惯》一书中,说到一个有趣的现象：

一架从洛杉矶飞往纽约的飞机，飞行员只要将航向朝南微调3.5度，飞机就会降落在华盛顿特区，而不是纽约。

机头的朝向仅移动了毫不起眼的几英尺，但目的地却相差了数百英里。

生活中，我们的很多微小习惯，也有这样充满魔力的“复利力量”:

好习惯带来的正收益和坏习惯带来的负收益，在时间的加持下，会十几倍、几十倍的放大。

《掌控习惯》这本书中，就细致讲述了微习惯是如何一步步控制着我们的人生：

如果你在1年内每天都进步1%，那到年终，你将有37倍的巨大进步。

而如果在1年内你每天都退步1%，那你现有的任何成就都会降到几乎为零。

既然微习惯的影响力如此长久而深远，那我们该如何去科学培养呢？

詹姆斯•克利尔告诉我们，要成功养成良好习惯，需要我们忘记目标，专注微习惯养成体系：

因为目标只是想要达到的结果，而体系，则是导致所有结果的每一个过程。

这个体系中最重要的，就是微习惯养成的4大定律:



日本铁路系统的工作人员，有一些特别“奇怪”的习惯：

当列车接近讯号设施时，司机会指着设施确认：“信号灯是绿色的。”

当火车进出车站时，司机会指着速度表，说出上面显示的速度。

当列车离站时，司机会指着时间表大声说出显示的时间。

而铁路站台上的其他员工，也会做出类似的动作。

在每列火车开出之前，工作人员都会指着站台边缘宣布：“一切安全！”

在这里，每个细节都会被识别、指出并大声说出来。

这一过程就叫做“指差确认”，它是一套形成多年、非常成熟的安全系统。

它的操作过程看起来貌似有些“傻”，但却能让整个铁路系统减少的错误高达85%，让事故发生率降低30%。

“指差确认”的实质，其实就是让工作人员说出（确认）当下的状态。

那为什么这样简单的一个动作，却有着如此神奇的功效？

其实只是因为它让工作人员把已经做了千百遍相同动作形成的“下意识习惯”提升到了“有意识地确认”水平。



把这套“指差确认”系统延伸到生活中，就演变成了记录我们习惯的“习惯记分卡”：

它能让我们更直观清晰地看清自己的行为习惯。

创建“习惯记分卡”第一步，是先列出自己的日常习惯。

比如：起床、关闹钟、查看手机、上卫生间……每一个微小习惯都可以记录。

然后对照记录上的每个行为查看，这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？

如果是好习惯，就在旁边标注“+”号，如果是坏习惯，就标注“-”，如果是中性习惯，就标注“=”。

当你完成这一系列动作后就会发现，仅仅是使用了“标注”这一简单的指差确认手段，我们的思维几乎都会从“下意识的习惯”状态提升到“有意识的警觉”水平。

这就是《掌控习惯》一书中提到的微习惯养成第一定律：

先设法让你的日常习惯显而易见，然后保持对它们的觉察，你就已经奠定了修正所有不良习惯的基础。



神经学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳曾做过一项名为“多巴胺驱动反馈回路”的实验：

在老鼠的大脑中植入电极来阻止多巴胺的释放，很快这些老鼠就彻底丧失了生存意愿：

它们不愿进食，不再交配，几天后就全部死掉了。

而在另一个实验室中，老鼠每次把鼻子伸进一个盒子后，都会被注入高浓度的多巴胺。

几分钟之后，这些老鼠就表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次。

实验人员成功地在几分钟之内，培养了老鼠“伸鼻子”的习惯。

这个实验充分证明了，习惯，其实就是一种在多巴胺驱动下的反馈回路。



我们生活中的每一种行为习惯，如吃垃圾食品、玩电子游戏，其实都与较高浓度的多巴胺有着密切关系。

在习得一种新习惯之前，多巴胺会在第一次体验到愉悦或奖励时被大量释放。

当类似的行为再次发生时，多巴胺的浓度通常会在采取行动之前就剧烈增加。

每当出现与这个新习惯相关的提示信息，体内多巴胺浓度的激增都会让人产生立刻行动的渴望。

这就是我们为什么会对某事或某物上瘾的真正原因。

每当你预测某件事情会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。

每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强，而这种强预期，对一种习惯的形成最具有吸引力。

所以，想要养成一个良好的习惯，最容易开始的方法，就是做好“习惯叠加”与“喜好绑定”：

将日常的高频行为和低频行为绑定，让高频行为带动低频行为成为一种习惯。

比如：最近你想看最新的体育比赛，但你又需要每天拨打销售电话，那就可以把看体育比赛直接安排在打销售电话之后。

把喜欢的事情，放在必须做的事情之后，就会形成一个强烈期待，从而让必须做的事情也变得不那么讨厌。

这就是《掌控习惯》中告诉我们的微习惯形成第二大定律：

保持吸引力，永远是让良好的微习惯开始的最佳动力。



《纽约客》杂志上有篇题为《精益求精》的文章中曾披露，日本公司强调“精益生产”理念，全力在生产流程中去除各种浪费。

这些公司都特别重视设计工作环境，使得工人们的身体不必转来转去，从而避免为拿工具而浪费时间。

这样设计的结果，让日本工厂比美国工厂的效率更高，产品更可靠：

日本工人组装一台电视机的时长只有美国工人时长的1/3。

而日本电视机的售后服务率只有美国的1/5。

这些公司在整条生产线上寻找每一个阻力点，并予以清除，最终达到最佳生产效果。

在养成某个习惯的过程中，当我们也全力去消除消耗我们时间和精力的阻力点时，通常也能取得事半功倍的效果。



因为脑科学家告诉我们，大脑的设定，就是尽一切可能保存精力，人类的天性本就是遵循最省力法则：

当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

也就是说，形成一个新习惯需要耗费的能量越少，它形成的可能性就越大。

所以想要形成一个好习惯，不妨为这个习惯创造一个最容易做到的环境，降低与良好行为相关的阻力。阻力越小，好习惯就越容易养成。

而想要改变一个坏习惯，那就试着增加与不良行为相关的阻力。

阻力越大，坏习惯就越难以继续。

让其简便异行，是开始一个好习惯的最佳起点；

让其难度增加，是终止一个坏习惯的最好契机。

这就是《掌控习惯》中微习惯形成的第三定律。



口香糖在刚刚投入市场时，一直卖得不温不火。

因为那时口香糖是由淡而无味的胶基制成的——耐咀嚼，但却味同嚼蜡。

后来，箭牌公司在口香糖里增加了留兰香和多汁水果等口味，口香糖这才变得美味诱人。

香甜的味道和清新的口气让人们在咀嚼口香糖时感受到了巨大的愉悦。

从此，口香糖的销售量极具飙升，箭牌也一跃成为了世界上最大的口香糖公司。



其实牙膏也有着类似的发展轨迹。

制造商在他们的产品中添加了留兰香、薄荷和肉桂等香料。

这些香料其实并没有提高牙膏的功效，但是却会给人一种“清爽的口腔”的感觉，让刷牙的体验更加愉悦。

这两个案例的成功，向我们生动展示了当一种体验令人愉悦时，人们通常有极大可能去重复这种行为。

所以想让人保持某个习惯，就不妨尽量让这个习惯的形成过程充满愉悦感。

微习惯形成的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行，是人为创造条件来增加这个新习惯形成的概率。

而微习惯形成的第四条定律——让它令人愉悦，则是提高了下次重复这个新习惯的可能性。

因为只有有了重复行为，才算真正形成了一个完整的习惯循环闭环。

让人愉悦，就是让一个微习惯能得以持续的根基。



英国哲学家培根说：

“习惯，真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。”

每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。

但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；

随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。

行为科学家曾得出一个结论，每个人的行为中，只有5%是非习惯性，其余95%的行为都属于习惯。

习惯支配行动，行动导致结果，结果决定命运。

你看，我们的日常习惯稍有改变，人生道路就会通向一个截然不同的终点。

在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它貌似并不起眼。

但正是这些微小的选择，决定了“你是谁”和“你可能是谁”之间的巨大不同。

一个可控的人生，通常都从最微小的习惯开始。

作者 | 陌菲，7年一线期刊作者、全网300万+爆文作者，公众号：菲常写作

主播 | 安东尼，朝鲜冷面下藏着一颗韩国烧烤的心。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）