垃圾睡眠，掏空年轻人的快乐

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比尔·盖茨最近在访谈节目中说，年轻时，自己常常和同事们比赛、看谁睡得少。

当有人说“我只睡5个小时”或者“有时候我根本不睡觉”，盖茨就会说：“哇，那太棒了，睡觉是懒惰和不必要的。”

2020年，盖茨的父亲因患阿尔茨海默氏症去世，加上自己也上了年纪，他也关注每天睡眠的时长和质量。

盖茨说：“包括阿尔茨海默氏症在内的任何痴呆症，最具预测性的因素之一就是你是否拥有良好的睡眠。”

现在，他的目标是每晚睡7到8个小时。



《闲情偶寄》中说：“养生之诀，当以善睡居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨壮筋。”

所有的生命形式都需要睡眠，大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避天敌，但是人类对睡眠的需求要复杂得多。

我们需要在睡眠过程中清除脑细胞产生的废弃物质、保存能量、恢复重要的身体机能、修复受损的组织等等。

没有得到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，更无法应对日常的学习和工作。

而现代人却被“垃圾睡眠”所困扰，入睡难、睡眠时间不足、睡眠质量低……医学认为，睡眠疾病包括睡不着、睡不醒、睡不好等三大类的90多种具体问题。



比尔·盖茨曾多次提到《我们为什么要睡觉》一书，书中提到：

如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到两倍以上；

阿尔茨海默症的致病因素中，睡眠不足是其中的关键因子；

连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度，同时会提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进；

睡眠不足，让你感到饥饿的激素浓度会提升，所以睡不饱的人总是感觉自己吃不饱，从而导致肥胖……

同时，睡眠还是反映身体内部问题的一面镜子。

如果醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动过速或过缓；醒来感觉头痛或者大汗淋漓……这些都是需要进行身体检查的提示。



马修·沃克｜北京联合出版公司

有人说，平时熬夜，周末补回来不就好了吗？

《心身医学》杂志近期就发表了一项研究，宾夕法尼亚州立大学的研究团队招募了15名20岁至35岁的健康男性参与为期11天10晚的住院睡眠测试。

前三个晚上，参与者每晚睡10个小时；接下来的五个晚上，参与者的睡眠被限制在每晚5个小时；最后是两个恢复夜，他们再次被允许每晚睡10个小时。

研究人员每两小时测量一次参与者的静息心率和血压。结果显示，两个恢复夜并没有让参与者的心率与血压恢复到基线水平。

对心脏来说，周中熬夜、周末睡懒觉弥补这种方式，带来的补偿远远抵不上损害。



世卫组织统计，全球有27%的人群存在睡眠障碍。据央视新闻报道，我国有超过3亿人正受失眠困扰，各类睡眠障碍者约占人群的38%。

《2023年中国健康睡眠白皮书》则显示，成年人失眠的首要因素，就是工作压力。

我们要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠？

通常来说，每个人每晚所需要的睡眠量，会随着年龄的增长而下降。

5岁到12岁的孩子，每天需要9-11个小时睡眠；13岁到20岁的青少年，需要8-10个小时；20岁以上的成年，拥有7-9个小时的睡眠就是充足的。

青少年每天晚上会比所需要的时长少睡两个多小时，成年人每晚的睡眠时间也低于7小时。



除了时长之外，怎么才能知道自己有没有睡好？

最简单的判断方式就是看醒来的状态，经过良好的夜间睡眠后，你在睡醒后很快就能够清醒，并保持一天精力充沛的状态；情绪总体上很好，并且不需要小睡。

如果当你醒来的时候，你感觉像没有睡一样，必须喝上一杯咖啡才可以正常工作，或者在开车、开会的时候烦躁不安，无法保持清醒，这些迹象表明你可能睡眠不足。

更深一层，如果你起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候睡着了，清醒的时候脾气暴躁、喜怒无常，这些就表明你可能有严重的睡眠问题。



《我们为什么要睡觉》中谈到干扰入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。

人是恒温动物，但是会受到昼夜节律的影响，白天处于活跃状态时，体温会升高，晚上进入休息状态时，体温则会下降。

所以，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度，比如睡前一个半小时洗好澡，做一个能改善脚部血液循环、促进身体热量释放的足浴。

除了温度的影响，大脑状态对于睡眠的影响更大。

遇到了烦恼、一直工作到临睡前、玩游戏、玩手机让大脑兴奋，都会让人难以入睡。

处在单调的状况下，大脑才容易放空。

就像在高速公路上开车，人会很容易犯困，因为眼前的风景一成不变。

如果看一本情节引人入胜的推理小说，你很难睡着，但如果是枯燥的专业书，很容易就睡着了。

所以，无聊的东西往往不受欢迎，但却是睡眠的好朋友。



伏尔泰曾说：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”

睡眠是身体自带的维修系统，科学和医学都无法让身体节律保持平衡，只有睡眠能做到。

睡得好，是决定生活状态好不好的原因，也是它的结果。

需要我们拥有放松的心境，劳逸结合的生活节奏，才能有好的睡眠，而好的睡眠又带来了积极的工作状态、充沛的精力、光洁的皮肤、健康的身体……

点个【在看】，愿生活的疲惫，都能在一夜好眠中得到治愈。

作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播 | 佳音，十点读书签约主播。

图片 | 视觉中国