《最强体质》：养生，只有3件事

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有人说，中年人有三怕，怕老、怕病、怕死。

害怕镜子里的斑点、皱纹、白发越来越多，担心流行性感冒等传染病突如其来，更害怕体检医生“做进一步检查”的建议……

国际医学期刊《柳叶刀》曾发布一项数据，2019年中国的人均预期寿命为77.6岁，人均健康预期寿命为68.4岁，两者相差9.2岁。

换句话说，平均起来，一个人有将近10年时间要“带病生存”。

对于现代人而言，长寿不再是奢侈的妄想，健康的长寿，才是值得追求的梦想。

面对老去和疾病，人能主动做些什么？

医学博士牧田善二在《最强体质》中说，“引发传染病、衰老、疾病的元凶就是氧化、糖化和慢性炎症的这三种反应。”



牧田善二｜科学技术文献出版社

三者默默在我们体内“发酵”，染病、衰老、疾病的风险就会像雪球一样越滚越大。

而养成最强体质最容易的方式，是从饮食开始，打断这三种反应。



我们无时无刻不在呼吸，吸入的一部分氧气，会在身体里变成活性氧，而活性氧是构成白细胞战斗力的物质。

白细胞承担着守护身体的职责，它可以发现入侵的病毒和细菌，然后发挥作用将其击退。

从白细胞那里接收到指令后，活性氧就会与入侵的病毒和细菌展开斗争，将其击退。

但当我们面临压力、环境污染等负担和危险刺激的时候，活性氧会不断增加，过多的活性氧，不仅会攻击病毒和细菌，还会破坏白细胞和正常细胞。

受到活性氧攻击后，身体各个机能都会降低，从而导致氧化这一恶性反应。

当白细胞出现氧化后，身体免疫力降低，就更容易受到传染病的侵袭。



预防这样的事情发生，关键在于合理地摄取那些可以去除活性氧、抗氧化能力高的食材。

比如蛋类几乎包含了人体所需的所有营养物质，是十分优质的食材。其中的蛋氨酸，就具有很好的抗氧化作用，可以提高人体免疫力；其中的维生素A又能够提高保护人体黏膜的能力，防止病毒入侵。

贝类含有丰富的矿物质和维生素，是促进新陈代谢不可缺少的食材；坚果之中含有丰富的维生素E，可以减少血管疾病。

通过对世界上四个被称为“蓝色地区”的长寿之乡的调查，发现这些地区的人具有共同的饮食特征，就是喜欢大量吃豆类。

豆类不仅含有优质的蛋白质和食物纤维，还有人类健康不可或缺的其他营养元素。



“抗糖”是最近几年风吹得最大的养生流派，其背后是这样一套生物原理。

糖和蛋白质放在一起，经过加热，会形成名为AGE，这种食物中产生的反应，在体内也会同样产生。

我们的肌肉、骨骼、头发、内脏等多个器官都是由蛋白质构成的，而我们的饮食中又不乏糖分，如果摄入的糖类太多，就很容易导致糖类过剩。

过剩的糖类和身体里的蛋白质结合，就会引起糖化，形成AGE。

AGE是褐色硬状物，所以，如果皮肤糖化，就会失去弹性、黯然失色；如果头发糖化，就会干枯毛躁，这些都是明显的衰老迹象。



防止糖化，首先要在饮食中避免糖类或AGE摄入过多，同时多摄入一些具有抗糖化作用的成分，比如在促进糖分转化为能量的过程中不可或缺的维生素B1和维生素B6。

另外，要想抑制糖化，就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。

即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。

刚开始先吃一些蛋白质含量多的菜品，血糖值就不容易上升，从而能够起到抑制糖化的作用。

“一天1.5~2升的水”，能够让身体保持较低血糖浓度。



体内潜在的炎症情况是健康的主要决定因素。

哈佛医学院的病理学教授哈罗德研究发现，有超过六分之一的癌症与慢性炎症状态有直接的关系，比如肺癌与支气管炎有关，卵巢癌与盆腔炎有关。

对身体而言，炎症是一种修复创伤的机制，比如某个部位受了损伤，就会引来免疫细胞，免疫细胞会杀死细菌，同时，受伤部位需要生长新的组织，需要更多血液和养料，就发生了炎症。

在正常情况下，炎症机制能保护身体健康，比如我们的伤口会在发炎后愈合。

但是一些炎症反应发生了混乱，身体修复伤口的行为出了错，就会进一步恶化成更严重的疾病。

为了降低炎症风险，可以有意识地摄入更多具有抗炎症成分的食物。

比如早晨的一杯咖啡，咖啡中含有绿原酸这种多酚物质，具有很强的抗炎作用。

或者橘子中的白色筋状物，能强化毛细血管并改善血流，和果肉一起食用，能抑制慢性炎症。



生姜中的姜辣素也是“抗炎高手”，把生姜捣碎融入食物中做配料，是不错的食物方法。

另外，变胖也是引起慢性炎症的主要原因。

研究表明，脂肪细胞不仅能存储脂肪，还可以分泌被称为脂肪因子的物质，并对身体输送指令。

一般来说，标准体型会增加抑制炎症的脂肪因子，而肥胖人士则会增加引发炎症的脂肪因子。

哈佛大学收集了1060万人的数据，得出结论：BMI在22.5到25之间的体重正常人群的死亡风险最低。

BMI每上升5，死亡风险就增加49%，因呼吸疾病死亡风险增加38%，因癌症死亡风险增加19%。



《半年前的食物塑造了今天的你》中有一个形象的比喻， 身体是一个盒子，里面装着60兆个细胞，它们平均半年就要整体更新一次。

放进盒子里的食物，被细胞所吸收，代谢变成新的细胞。

现在吃进去的东西经过一段时间的代谢整合，就变成了半年之后你身体的一部分。

想象半年后你希望成为怎样的自己，就会在当下做出怎样的选择。

点个「在看」，愿热爱阅读的你，在书里找到健康生活的方式。

作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播 | 佳音，十点读书签约主播。

图片 | 视觉中国