孕期不摆烂，保持自律，长胎不长肉

寄君一曲，不闻曲终人散。

不少妈妈怀孕之前非常焦虑，各种担忧，担心怀孕后会越来越肥、越来越丑，成为一个肥婆。千万不要说我都怀孕了，天天身体都这么难受了，想干嘛干嘛，就怎么舒服怎么来，就不难为自己了！可是当一切都朝着失控发展，不论是自己的身材、认知思维、两性关系开始发生改变 ，就已经晚了！
当然孕期是不能减肥的，一些比较复杂且活动量大的运动很多妈妈也不敢尝试，那么咱们就以散步开始。

为了帮助各位妈妈了解从哪种类型的步行锻炼开始，以下是每个级别的定义方式：

  

• 初学者：您从未锻炼过或很少锻炼。  
  
• 中级：您很活跃，但锻炼可能是零星的。  
  
• 高级：您身体健康，每周锻炼四次或以上。
  

孕早期步行锻炼（最多 13 周）

初学者

  

• 首先每周步行三天，每天步行 10 至 15 分钟，两次步行之间至少休息一天。  
  
• 当您感觉准备好时，再增加一天的步行时间，每次步行时间增加 5 分钟。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每周步行 5 天，每天步行 10 至 20 分钟。
中级

  

• 首先每周步行四天，每天步行 20 分钟。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每周步行 6 天，每天步行 20 至 40 分钟。
高级

  

• 首先每周步行 5 天，每天步行 20 至 30 分钟。  
  
• 还可以增加山坡、楼梯和/或突然增加的速度（间歇），但不要到你完全喘不过气来的地步。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每周步行 6 天，每天步行 30 至 60 分钟。

孕中期步行锻炼（13-25 周）

初学者

  

• 每天步行 10 分钟开始，每周步行四到五天。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每天步行 15 至 30 分钟，每周步行 4 至 6 天。
中等

  

• 每天步行 20 分钟开始，每周步行四到六天。  
  
• 每隔一天逐渐增加分钟数，使这些天的总时间至少达到 30 到 40 分钟。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每周步行 5 至 6 天，每天步行 25 至 40 分钟，并在一两次步行中提高速度。
高等

  

• 每天步行 30 至 40 分钟、每周步行 6 天开始。  
  
• 至少选择一天，您的目标是 50 分钟，包括爬山、爬楼梯和/或间歇训练，但不要太过分。
  

您的目标：在妊娠期末，尝试每周步行 5 到 6 天，每天步行 40 至 50 分钟，每周至少一天步行 60 分钟。

妊娠晚期步行锻炼（26-40 周）

初学者
您的目标：在妊娠期末，尝试每天步行 15 至 30 分钟，每周步行 5 至 6 天。
中等
您的目标：在妊娠期末，尝试每天步行 20 至 45 分钟，每周步行 5 至 6 天。
高等
您的目标：在妊娠期末，尝试每天步行 25 至 50 分钟，每周步行 5 至 6 天。

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